Geben Sie Ihrem Körper, was er braucht

Wasser

Zur richtigen Zeit ausreichend trinken

Ausreichend und regelmäßig trinken ist wichtig! Zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen ist eine ausgeglichene Wasserbilanz unerlässlich. Täglich gibt der Körper ca. 2 bis 2,5 Liter an Flüssigkeit ab – mindestens diese Menge muss auch wieder zugeführt werden. Am besten regelmäßig über den Tag verteilt trinken, schon bevor der Durst kommt. Vor allem Erwachsene trinken häufig zu wenig! Das macht sich bemerkbar durch Verlust an Leistungsfähigkeit. Das Blut dickt ein, so dass der Nährstofftransport zu den Körperzellen nicht mehr ausreichend gewährleistet ist. Außerdem ist Wasser wichtig für unseren Säure-Basen-Elektrolyt-Haushalt. Das Gehirn reagiert besonders sensibel auf Flüssigkeitsmangel: mit Müdigkeit, Konzentrationsschwäche bis hin zu Schwindelgefühl und Durchblutungsstörungen.

Ein ideales Getränk sollte folgende Kriterien erfüllen: Den Durst löschen, keine bzw. wenig Energie enthalten und möglichst Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine liefern. Ein weiteres schlagkräftiges Argument dafür, ausreichend zu trinken ist die Tatsache, dass Wasser auch sättigt. Oft wird sogar Hunger mit Durst verwechselt und sobald man etwas getrunken hat, stellt man fest, dass auch der Hunger verschwunden ist! Warme Getränke verstärken diesen Effekt!

Zucker - Stärke - Kohlenhydrate

Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker

Kohlenhydrate (genauer Kohlenstoffhydrate) stecken als Energiequelle in fast allen Pflanzenprodukten. Bei der Photosynthese bilden Pflanzen aus dem Kohlenstoffdioxid in der Luft mit Hilfe von Sonnenenergie und Wasser Zuckerbausteine, die Kohlenstoffhydrate. Je nach Aufbau und Anzahl der Zuckerbausteine unterscheidet man zwischen Einfach-, Zweifach und Mehr- bzw. Vielfachzucker. In den zwei bis drei Stunden nach einer Mahlzeit werden alle Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, nach und nach in Mund, Magen und Dünndarm in ihre kleinste Einheit, Zuckermoleküle (bzw. Glucose) gespalten. Nach der Spaltung wird der entstandene reine Einfachzucker über die Dünndarmwand in die Blutbahn abgegeben. Der dann im Blut enthaltene Zucker ist der Blutzucker. Einfach- und Zweifachzucker werden sehr leicht umgewandelt, erreichen schnell das Blut und lassen somit den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Der Mehrfach-/oder Vielfachzucker (die komplexen Kohlenhydrate) dagegen müssen während der Verdauung in zahlreichen Spaltungsvorgängen erst einmal in den für den Körper verwertbaren Einfachzucker umgewandelt werden. Diese langsamere Bereitstellung der komplexen Kohlenhydrate ist für unsren Blutzuckerspiegel vermeintlich günstiger. Bei den Polysacchariden gibt es auch Kohlenhydrate, die der Mensch nicht verdauen kann: die Ballaststoffe. Sie stammen ausschließlich aus Pflanzen und sind keineswegs unnützer Ballast, sondern wirken sich positiv auf die Verdauung und Darmgesundheit aus.

Eiweiß

Wie viel Eiweiß ist richtig?

Als Faustformel gilt: 0,8 - 1 Gramm pro Kilogramm KörperNORMALgewicht pro Tag. Das heißt, ein Mann, der 80 kg wiegt bzw. bei seiner Größe wiegen sollte, ist mit 80 Gramm Eiweiß am Tag gut versorgt (Wiegt dieser Mann tatsächlich 105 kg, bleibt es trotzdem bei den 80 Gramm pro Tag, denn man geht beim Eiweißbedarf stets vom Normalgewicht aus). Diesen Grundbedarf sollte man möglichst mit der normalen Ernährung decken, und zwar am besten mit einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln.

Nahrungsinduzierte Thermogenese

Ein Begriff, der komplizierter klingt, als er ist. Gemeint ist die Energie, die der Körper benötigt, um die zugeführten Grundnährstoffe in die kleinsten – verwertbaren – Bausteine aufzuspalten: Kohlenhydrate in Einfach-Zucker, Fette in Fettsäuren und Eiweiße in Aminosäuren. Die Spaltung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß ist unterschiedlich schwierig und benötigt daher unterschiedlich viel Energie. Die meiste Energie (bis zu 20 % der in der aufgenommenen Nahrung enthaltenen Gesamtenergiemenge) wird für die Spaltung von Eiweiß benötigt, die wenigste Energie für Fette. Das bedeutet: Eiweißhaltige Mahlzeiten sind gut für die Gewichtsreduktion, weil dabei sozusagen über Nacht das Fett verbrennt.

Fette

Gute und schlechte Fette

Dass Fette als „gut“ oder „schlecht“ bewertet werden können, liegt am unterschiedlichen Aufbau der enthaltenen Fettsäuren und ihrer Wirkungsweise auf unseren Organismus. Je nach Sättigung (= Anzahl der Doppel-Bindungen zwischen benachbarten Kohlenstoffatomen) lassen sich Fettsäuren in drei Gruppen einteilen:

• Gesättigte Fettsäuren (keine Doppel-Bindungen): Sie sind viel in tierischen Produkten enthalten (Fleisch, Fisch, Wurstwaren). Ein Zuviel dieser Fettsäuren begünstigt die Entstehung zahlreicher Erkrankungen wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck). Die gesättigten Fette bezeichnet man auch als „Dickmacher-Fette“.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppel-Bindung): Sie sind viel in Oliven- und Rapsöl, Avocados, Walnuss- und Mandelöl, Nüssen, Kernen und Oliven etc. enthalten. Diese Fette haben einen günstigen Einfluss auf die Höhe des Cholesterinspiegels.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (zwei oder mehrere Doppel-Bindungen): Sie sind viel in Pflanzenölen wie Maiskeimöl, Walnussöl, Distelöl etc. enthalten. Diese Fette sind sehr gesund. Besonders wertvoll: Omega-3-Fettsäuren, die z. B. in Kaltwasserfischen (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch) enthalten sind. Sie unterstützen auch den Fettabbau.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, die Zellmembran, Hormone und Enzyme und die Sehfähigkeit. Grundsätzlich gilt: Je flüssiger die Konsistenz des Fettes bei Raumtemperatur ist, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren und desto gesünder ist das Fett.