Nährstoffe sind verschiedene organische und anorganische Stoffe und werden als Bestandteile der Nahrung aufgenommen und im Stoffwechsel verarbeitet. Sie schaffen die Grundlage für ein gesundes Leben und sind regelmäßig in ausgewogener Balance notwendig. Nährstoffe liefern dem Körper die ständig notwendigen Energien (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) oder sind für die Stoffwechselvorgänge im Körper wichtig (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Darunter fallen weiter Enzyme, Aminosäuren und einige andere, z. B. sekundäre Pflanzenstoffe. Von den Nährstoffen hängen alle Vorgänge im Körper ab: Wachstum und Erhaltung, die Funktion aller Organe und der regelmäßige Auf- und Abbau von Zellen und Geweben. Wasser ist lebensnotwendig, wird im engeren Sinn aber nicht den Nährstoffen zugerechnet.

Unser Körper benötigt zum Überleben fünf elementare Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe), welche – im richtigen Maß zur richtigen Zeit – alle wesentlichen Bausteine enthalten, um ein ausgeglichenes und leistungsfähiges Leben zu führen. Ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser ist eine Grundvoraussetzung für alle Prozesse im Körper – wer zu wenig trinkt, lässt seine Zellen im wahrsten Sinne des Wortes austrocknen.

Ausreichend und regelmäßig Trinken ist wichtig! Zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen ist eine ausgeglichene Wasserbilanz unerlässlich. Täglich gibt der Körper ca. 2 bis 2,5 Liter an Flüssigkeit ab – mindestens diese Menge muss auch wieder zugeführt werden. Am besten regelmäßig über den Tag verteilt trinken, schon bevor der Durst kommt. Vor allem Erwachsene trinken häufig zu wenig! Das macht sich bemerkbar durch einen Verlust an Leistungsfähigkeit. Das Blut dickt ein, so dass der Nährstofftransport zu den Körperzellen nicht mehr ausreichend gewährleistet ist. Außerdem ist Wasser wichtig für unseren Säure-Basen-Elektrolyt-Haushalt. Das Gehirn reagiert besonders sensibel auf Flüssigkeitsmangel: mit Müdigkeit, Konzentrationsschwäche bis hin zu Schwindelgefühl und Durchblutungsstörungen.

Ein ideales Getränk sollte folgende Kriterien erfüllen: den Durst löschen, keine bzw. wenig Energie enthalten und möglichst Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine liefern. Ein weiteres schlagkräftiges Argument dafür, ausreichend zu trinken ist die Tatsache, dass Wasser auch sättigt. Oft wird sogar Hunger mit Durst verwechselt und sobald man etwas getrunken hat, stellt man fest, dass auch der Hunger verschwunden ist! Warme Getränke verstärken diesen Effekt.

Die Zelle kennt nur eine Währung: Zucker!

Ein besonderes Anliegen ist es für uns, das Bewusstsein – vor allem für Zucker/Kohlenhydrate – zu sensibilisieren. Zucker hat viele Gesichter. Oft sogar versteckt wie z. B. in Salatsaucen, Wurstwaren, Fertiggerichten, Kindertees, Trinkjoghurts, Brot oder Essiggurken. Genau genommen müsste jeder Mehlsack (Mehl = Vielfachzucker) mit „80 % Zucker“ deklariert werden! Was wir als „Stärke“ kennen, ist hochkomprimierter Zucker und nur ein beschönigender Begriff. Wir tun unserem Körper nichts Gutes, wenn wir zu viel davon verzehren. Viele Menschen essen überwiegend Zucker (teils bewusst, teils unbewusst) in relativ geringen Zeitabständen. In Zahlen dargestellt bedeutet dies bei Männern durchschnittlich 124 g Zucker pro Tag (entspricht ca. 41 Zuckerwürfel), bei Frauen sind es 113 g Zucker pro Tag (37 Zuckerwürfel): Hinzu kommt dann noch der in Glucose umgewandelte Zucker aus Stärke. Im historischen Vergleich dazu haben die Menschen in Mitteleuropa um das Jahr 1874 gerade mal 17 g Zucker pro Tag gegessen. Heute schaffen es Erwachsene auf insgesamt 41-45 kg Zucker pro Jahr – eine erschreckend hohe Zahl. Noch erschreckender ist jedoch, dass Kinder sogar noch viel mehr Zucker konsumieren. Den größten Anteil des Zuckerkonsums bei Kindern haben Softdrinks und Säfte.

Kohlenhydrate (genauer Kohlenstoffhydrate) stecken als Energiequelle in fast allen Pflanzenprodukten. Bei der Photosynthese bilden Pflanzen aus dem Kohlenstoffdioxid in der Luft mit Hilfe von Sonnenenergie und Wasser Zuckerbausteine, die Kohlenstoffhydrate. Je nach Aufbau und Anzahl der Zuckerbausteine unterscheidet man zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehr- bzw. Vielfachzucker. In den zwei bis drei Stunden nach einer Mahlzeit werden alle Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, nach und nach in Mund, Magen und Dünndarm in ihre kleinste Einheit, Zuckermoleküle (bzw. Glucose) gespalten. Nach der Spaltung wird der entstandene reine Einfachzucker über die Dünndarmwand in die Blutbahn abgegeben. Der dann im Blut enthaltene Zucker ist der Blutzucker. Einfach- und Zweifachzucker werden sehr leicht umgewandelt, erreichen schnell das Blut und lassen somit den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Der Mehrfach-/oder Vielfachzucker (die komplexen Kohlenhydrate) dagegen müssen während der Verdauung in zahlreichen Spaltungsvorgängen erst einmal in den für den Körper verwertbaren Einfachzucker umgewandelt werden. Diese langsamere Bereitstellung der komplexen Kohlenhydrate ist für unseren Blutzuckerspiegel vermeintlich günstiger. Bei den Polysacchariden gibt es auch Kohlenhydrate, die der Mensch nicht verdauen kann: die Ballaststoffe. Sie stammen ausschließlich aus Pflanzen und sind keineswegs unnützer Ballast, sondern wirken sich positiv auf die Verdauung und Darmgesundheit aus.

Viele Vitamine und Ballaststoffe, weniger Zucker: Gemüse hält, was Obst verspricht!

Eiweiß ist der Grundbaustein aller Zellen und wird z. B. zur Zellneubildung, zum Aufbau von Enzymen, Antikörpern, Hormonen und Blutzellen gebraucht. Eiweiße sind wichtig für den Erhalt der Muskeln, sättigen gut und fördern den Fettabbau. Sie bestehen aus einer langen Kette von Aminosäuen. Der menschliche Organismus kann die Aminosäuren zur Bildung der körpereigenen Proteine aber nicht selbst herstellen. Wenn sie also nicht oder nicht ausreichend in der Ernährung enthalten sind, kann keine Muskelmasse aufgebaut oder regeneriert werden. Die längere Sättigung durch eiweißreiche Lebensmittel tragen entscheidend zu einer erfolgreichen Körperfettreduktion bei. Hochwertige Proteine und Aminosäuren werden sogar gezielt in der Krebstherapie und auch Stressmedizin eingesetzt.

Tierisches Eiweiß ist dem menschlichen Eiweiß sehr ähnlich und kann daher optimal verwertet werden. Jedoch: Tierische Lebensmittel liefern neben Eiweiß oft auch negative Begleitstoffe wie z. B. gesättigte Fette. Wenn Sie sich für Fleisch entscheiden, achten Sie auf Qualität und vermeiden Sie Produkte aus Massentierhaltung. Wie so oft gilt auch hier: Qualität vor Quantität. Pflanzliche Lebensmittel haben eine geringere biologische Wertigkeit als tierische, enthalten dafür aber viele positive Begleitstoffe (z. B. Ballaststoffe) Deshalb ist es sinnvoll, pflanzliche und tierische Proteine zu kombinieren.

Als Faustformel gilt: 0,8 - 1 Gramm pro Kilogramm KörperNORMALgewicht pro Tag. Das heißt, ein Mann, der 80 kg wiegt bzw. bei seiner Größe wiegen sollte, ist mit 80 Gramm Eiweiß am Tag gut versorgt (Wiegt dieser Mann tatsächlich 105 kg, bleibt es trotzdem bei den 80 Gramm pro Tag, denn man geht beim Eiweißbedarf stets vom Normalgewicht aus). Diesen Grundbedarf sollte man möglichst mit der normalen Ernährung decken, und zwar am besten mit einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln.

Ein Begriff, der komplizierter klingt, als er ist. Gemeint ist die Energie, die der Körper benötigt, um die zugeführten Grundnährstoffe in die kleinsten – verwertbaren – Bausteine aufzuspalten: Kohlenhydrate in Einfach-Zucker, Fette in Fettsäuren und Eiweiße in Aminosäuren. Die Spaltung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß ist unterschiedlich schwierig und benötigt daher unterschiedlich viel Energie. Die meiste Energie (bis zu 20 % der in der aufgenommenen Nahrung enthaltenen Gesamtenergiemenge) wird für die Spaltung von Eiweiß benötigt, die wenigste Energie für Fette. Das bedeutet: Eiweißhaltige Mahlzeiten sind gut für die Gewichtsreduktion, weil dabei sozusagen über Nacht das körpereigene Fett verbrennt.

Fett ist der Nährstoff mit dem höchsten Brennwert (also mit den meisten Kalorien) und dient hauptsächlich der Energiegewinnung. Fette sind praktisch unbegrenzt als Reserveenergie in unserem Körper speicherbar. Neben der Energiespeicherung übernehmen Fette jedoch weitere wichtige Funktionen wie z. B. den Transport von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) oder auch die Aufgabe, unsere Organe vor Stößen und Kälte zu schützen.

Allgemein wird als Maßstab für einen gemäßigten Fettkonsum ca. 60 – 80 Gramm Fett pro Tag (bei Körperfettreduktion: 60 g Fett pro Tag) empfohlen. Außerdem sollte man die „Drittel-Regel“ beachten: ca. 1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren - mindestens 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren - maximal 1/3 gesättigte Fettsäuren.

Dass Fette als „gut“ oder „schlecht“ bewertet werden können, liegt am unterschiedlichen Aufbau der enthaltenen Fettsäuren und ihrer Wirkungsweise auf unseren Organismus. Je nach Sättigung (= Anzahl der Doppel-Bindungen zwischen benachbarten Kohlenstoffatomen) lassen sich Fettsäuren in drei Gruppen einteilen:

Gesättigte Fettsäuren (keine Doppel-Bindungen): Sie sind viel in tierischen Produkten enthalten (Fleisch, Fisch, Wurstwaren). Ein Zuviel dieser Fettsäuren begünstigt die Entstehung zahlreicher Erkrankungen wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck). Die gesättigten Fettsäuren bezeichnet man auch als „Dickmacher-Fette“.
Einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppel-Bindung): Sie sind viel in Oliven- und Rapsöl, Avocados, Walnuss- und Mandelöl, Nüssen, Kernen und Oliven etc. enthalten. Diese Fette haben einen günstigen Einfluss auf die Höhe des Cholesterinspiegels.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (zwei oder mehrere Doppel-Bindungen): Sie sind viel in Pflanzenölen wie Maiskeimöl, Walnussöl, Distelöl etc. enthalten. Diese Fette sind sehr gesund. Besonders wertvoll: Omega-3-Fettsäuren, die z. B. in Kaltwasserfischen (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder auch Algen) enthalten sind. Sie unterstützen auch den Fettabbau.
Zudem sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, die Zellmembran, Hormone und Enzyme und die Sehfähigkeit.

Hilfreiche Faustformel:
Je flüssiger die Konsistenz des Fettes bei Raumtemperatur, desto höher der Anteil an ungesättigten Fettsäuren und desto gesünder ist das Fett.

Vita heißt Leben – allein der Name verrät, dass es sich bei Vitaminen um lebenswichtige Nährstoffe handelt. Ohne sie kann der Körper nicht effektiv arbeiten. Und da der Mensch Vitamine (außer Vitamin D) nicht selbst bilden kann, sind wir auf ihre Aufnahme angewiesen. Diese kleinsten Bestandteile der Nahrung muss der Mensch regelmäßig zu sich nehmen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Vor allem in Phasen erhöhter geistiger und körperlicher Anstrengung, Wachstum, Schwangerschaft, aber auch während einer Gewichtsreduktion und fortschreitendem Alterungsprozess sind diese Vitalstoffe besonders wichtig.

Grundsätzlich nehmen wir heutzutage jedoch weniger Vitamine und Mineralstoffe zu uns als unsere Vorfahren – was hauptsächlich daran liegt, dass heute wesentlich mehr Fleisch, Fett und Zucker verzehrt wird. Mineralstoffe werden benötigt für Wachstum, als Baustoff für Knochen und Zähne, für den Aufbau und das Funktionieren von Enzymen und Hormonen und für die Blutzirkulation. Als Richtlinie gilt: Verzehren Sie fünf Obst- bzw. Gemüseeinheiten pro Tag (1 Gemüseeinheit = ca. 1 Handvoll) und verteilen Sie diese Vitamindosen auf Ihre drei Mahlzeiten täglich. Achtung: Obst enthält oft viel Zucker, der verstoffwechselt werden muss.